Dopamin menüsü, mola ve ödül seçeneklerini önceden görünür hale getiren basit bir listedir. Amaç "dopaminini artırmak" değil; otomatik kaçış yerine daha bilinçli seçenek seçmeyi kolaylaştırmaktır.
CBS bağlamı
CBS'de dopamin menüsü, düşük enerji anlarında karar vermeyi azaltır. Telefona gitmeden önce seçebileceğin küçük, gerçek ve sınırlı ödülleri hazır tutar.
ADHD/odak ilişkisi
ADHD deneyiminde karar yorgunluğu ve hızlı ödül çekimi güçlü olabilir. Önceden hazırlanmış menü, mola anında yeni karar üretme yükünü azaltır ve yalancı dopamin döngüsüne alternatif sunar.
Ne yapabilirim?
Mini menü örneği:
- 2 dakika: su iç, pencere aç, omuzlarını esnet, tek şarkı aç.
- 10 dakika: kısa yürüyüş, duş, kahve hazırlama, ekran dışı dinlenme.
- Sosyal: bir arkadaşına tek mesaj, body double oturumu, topluluk check-in.
- Kapanış: zamanlayıcı veya tek şarkı kuralı.