Önce bunu bil
- Uyku ve DEHB arasındaki ilişki araştırılıyor; tek bir neden ya da çözüm yok.
- Uykusuzluk, horlama, nefes duraksamaları, bacaklarda huzursuzluk veya gündüz aşırı uyku hâli klinik değerlendirme gerektirebilir.
- Buradaki hedef “mükemmel uyku” değil; yatağa geçerken yaşadığın sürtünmeyi azaltmak.
Akşam sürtünmesi nereden gelir?
- “Gün bitmedi” hissi: açık döngüler zihinde dönüyor.
- Yatış, ödül vermeyen bir geçiş: telefon ödül verir, yatak vermez.
- Zaman körlüğü: “10 dakika” bir buçuk saate dönüşür.
Üç küçük müdahale
- Kapanış ritüeli: Açık döngüleri yazıp yarının ilk işini seç. Gün Sonu bunu beş dakikaya sığdırır.
- Geçiş alarmı: Yatış saatinin 45 dk öncesine “Geçiş” alarmı koy; ekranı bırakmak için değil, geçişi başlatmak için.
- Yatak dışı hazırlık: Kıyafet, su, şarj: yatakta ek karar yükü olmasın.
Uyku borcu ve uyku hijyeni kavramları arka planı verir.
Tek mikro görev (5 dk)
Bu akşam yalnızca yarının ilk işini bir cümleyle yaz ve telefonun yanına koy.
Kaynaklar ve sınırlar
Kaynaklar sayfanın üstündeki editoryal panelde listelenir. Genel kaynaklar: Kooij ve ark. Avrupa uzlaşı metni, NIMH ve Dünya DEHB Federasyonu uzlaşı metni. Bu rehber kişisel gözleme ve genel literatüre dayanır; bireysel tıbbi kararlar için uzmanına danış.
Tıbbi ikaz: Bu rehber eğitim ve sistem tasarımı amaçlıdır; tanı, tedavi, ilaç veya profesyonel değerlendirme yerine geçmez. Kendine zarar verme düşüncesi ya da hayati tehlike varsa 112’yi ara. Sağlıkla ilgili kararlar için bir uzmanla görüş.
Bugün tek adım → Gün Sonu · Kavram → Uyku Borcu · İstersen derinleş → Üretkenlik iskeleti